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ストレスとは？ ストレスがたまりやすい考え方「認知の歪み」 ストレスが
平成28年5月号 平成28年5月号 （Ｎｏ122） 〒393-0047 発行日平成22年3月20日 長野県諏訪郡下諏訪町西赤砂4342－6 TEL.0266(28)0505 FAX.0266(28)0550 E-mail. [email protected] ▶特集 ▶スタッフコラム ストレス 炊飯器で簡単肉まん 端午の節句（５月５日）に入るといいと言われる菖蒲湯。古代中国では 菖蒲は香りが強いため、邪気を祓う薬草として使われていまし た。それが日本に伝わり、江戸時代には無病息災を願って端午 の節句に菖蒲湯に入る風習が浸透したといわれています。 ストレスとは？ 4・5月は環境の変化などからストレスが増えやすい時期で す。“ストレス社会”といわれるほどストレスを抱える人が多い現 代ですが、“ストレス”という概念が広がり始めたのは今から80 年程前からです。 “ストレス”とはもともと物理学の世界で使わ れていた言葉でした。ゴムボールを指で押すと ボールが歪みますが、その歪みをもたらす圧力 を“ストレス”と呼んでいました。カナダ人の生理 学者、ハンス・セリエ博士は人間にも外部からの 圧力が加わると、このゴムボールと同じように心 や体に歪みが生じると考え、“ストレス”という言 葉を医学用語として広めました。ゴムボールには 外部からの圧力に対抗して歪みを元に戻そうとする力がありま す。人間の体にもストレスのかかった心や体を正常に戻そうと する働き（恒常性）があると考え、セリエ博士はストレス理論とし て発表しました。 ストレスの原因は人によって様々です。家族の死・失業・病気 など悪い出来事だけでなく、入学・就職・結婚・出産など良い出 来事もストレスの原因になることがあります。大きな出来事だけ でなく「工事の音がうるさい」「隣人との仲が悪い」などの小さな 出来事もストレスになり、度重なると心や体に影響を及ぼし始 めます。 ストレスが及ぼす影響 たかがストレス…と思うかもしれませんが、ストレスは体にも心 にも、そして行動にも悪影響を及ぼします（下記）。 ＊ストレスが及ぼす影響* 体 …頭痛 肩こり 腰痛 下痢・便秘 めまい 動悸 高血圧 胃潰瘍 アレルギーなど 心 …うつ状態 不安 イライラ感 不眠など 行動 …暴飲暴食 衝動買い 喫煙や飲酒の増加 ギャンブルなど ストレス解消のための飲酒や買い物なども、気晴らし程度で すめば問題ありませんが、度が過ぎ「これなしではいられない」 という状態になると“依存症”として治療が必要になる場合もあり ます。自分はストレスが溜まった時にどんな影響が起こりやすい かを知っておくと“ストレスが溜まっている”ということに早く気づく 手立てになります。 ストレスがたまっていることに気づいたら対策を考えることが大 切です。ストレスの解消法は“友人と美味しいものを食べる”、 “趣味に打ち込む”など、外に向けることの他に“自分の気持ち や、やってみたいことをノートに書く”といった自分の内面を見つ めることも心の整理に役立つといわれています。また自分では どうにもならないストレスは“受け止めず受け流す…”といったこ とも時には必要です。ストレスは日常的にかかってくるもので す。日頃から上手に解消するようにしましょう。 ▶胃と腸のお話 感染性腸炎の治癒はいつ？ ▶食べ物よもやま話 たけのこ ストレスがたまりやすい考え方「認知の歪み」 同じ出来事に遭遇したとしても人によって感じ方は様々。スト レスを感じる人もいれば全く感じない人もいます。ストレスを感 じやすい人には下記のような考え方のパターン（認知のゆが み）があると言われています。 認知のゆがみ 10パターン 全か無か思考 物事を「白か黒か」の両極端に分けて考える。 何かあるとばすぐ「もうだめだ！おしまいだ」と 考える思考。 一般化のしすぎ 良くないことがひとつ起こっただけで、すべて ダメだと考える。 心のフィルター 少しのことにこだわって全体を悪くみる。例えば 自分のブログに一つだけ批判的なコメントがあ るとそれが頭から離れず、夜も眠れなくなる。 マイナス化思考 何でもないことや、良いことも悪い出来事にすり 替えてしまう。 結論の飛躍 拡大解釈と 過小評価 明確な根拠がないのに悲観的な結論を出して しまう。 ・心の読みすぎ：人の心を勝手に読み、自分 なりにネガティブな解釈をする ・先読みの誤り：根拠もなしにマイナスな結論 に飛躍する。 自分の短所や失敗を大きく捉え、長所や成功を 過小評価する。他人の場合はその逆に考える パターン。 感情的決めつけ 自分の感情が事実だと考え、感情を根拠に物 事を決める。 すべき思考 何かする前に「～すべき」と考えて自分を追い 詰める。 レッテル張り 他人や自分に勝手にレッテルを張り、その イメージを固定する。 自己関連づけ 良くないことが起こるとすべて「自分のせい」と 認識する。 認知の歪みのパターンに多くあてはまるほど憂鬱や不安な 気持ちが続きやすいと言われています。認知の歪みを直すの は簡単ではないかもしれません。しかし、ネガティブな考えが 浮かんだ時、「これは“全か無か思考”だな」など振り返る癖を つけることで、だんだん客観的に自分が捉えられるようになり、 それがストレスの軽減につながります。 ストレス研究の第一人者ハンス・セリエ博士は「ストレスは人 生のスパイス。ストレスというものがなければ人間は滅んでい ただろう」という言葉を残しています。同じストレスでも自分の 考え方や対処によって良いストレスになる場合も悪 いストレスになる場合もあります。ストレスを上手に コントロールすることで、より人生を豊かにしていき ましょう。 平成28年5月号（Ｎｏ122） 胃 と 腸 の お 話 4・5月院内展示の御案内… な つ か し い の 御 柱 祭 の 写 真 を お 楽 し み 下 さ い 。 院今 内年 では 御７ 柱年 祭に の一 写度 真の 展御 を柱 開祭 催。 し て い ま す 。 御 柱 祭 写 真 展 感染性胃腸炎、特にウイルス性胃腸炎の 代表でもあるノロウイルスは大変感染力が強 く、症状も激烈で、一人感染すると、翌日に は家族全員感染して来院されることもよくあり ます。先日も下社の御柱祭（山出し）の後に は岡谷・下諏訪で突然ノロウイルスが大流行 し、ほぼ一週間で今まで当院で経験したこと がないくらい多くの胃腸炎の方が来院されま した。 ノロウイルス胃腸炎は、私もたぶん患者さ んから感染し、何年かに一度かかっています が、本当にあれは苦しいですね。二度とかか りたくないと思います。 よく、患者さんから受けるのが、感染したら いつから仕事や学校に行ってもいいかという 質問です。しかし、この質問には分からない としか答えようがありません。なぜかという スタッフコラム “家族のつどい” と、ノロウイルス胃腸炎は症状は激しいです が、嘔吐は一日ほど、下痢も数日で改善して します。しかし、ウイルス自体は2～3週間近 くも排泄されていることがあるようです。イン フルエンザウイルスのように空気感染をして いくわけではありませんので、症状が収束し ていれば手洗いなどを励行してる限り大きな 問題はないでしょう。ノロウイルスは患者の 便1ｇ中になんと10万～1兆個も存在し、その うちたったの10～100個の粒子が口に入る だけで発症するという恐ろしい感染力です。 しかし新生児や高齢者のように吐物を詰まら せるなどしない限り命をおとすよう な病気ではありませんので、極度 に恐れることはなく、感染者が出 た場合はきちんと手洗いや消毒を 心掛けていきましょう。 炊飯器で簡単肉まん 【材料2人分】 認知症の家族を介護されている方 感染性胃腸炎の治癒はいつ？ 肉だね 豚肉 100ｇ タケノコ水煮 1/3本（５mm角に切る） しいたけ 1個（５mm角に切る） 刻みねぎ 大さじ2 *酒・しょうゆ・ごま油 各小さじ1 しょうが汁 小さじ1/2 砂糖 小さじ1/4 塩・こしょう 少々 皮 薄力粉200ｇ ベーキングパウダー小さじ１強 看護師 春日文代 【作り方】 ①薄力粉・べーキングパウダーを振るい、砂糖小さじ2と 塩ひとつまみを入れ混ぜる。ぬるま湯1/2カップ強を 入れこね、滑らかになったら丸め直しラップをかけ30 分位休ませる。 ②肉だねの材料・調味料を混ぜる。 ③薄力粉を薄く振った台に生地を伸ばし（30cm大位）、 巻き終わりを2cm位残して、生地全体に肉だねを広げ 手前から巻く。巻き終わりは爪楊枝でつまんで止め、 渦巻状に丸める ④炊飯器の内がまにサラダ油を薄く塗り、③を入れ熱湯 1/2カップ強を入れ、炊飯スイッチを入れる。竹串を刺 して火が通っているか確かめ完成！ 5月11日（水） 14：00～15：00 家族のつどいは認知症の家 族を抱えている方同士が、 気楽に悩みや不安をおしゃ べりし情報交換できる場所 です。 認知症の家族を抱えてい る方、一人で悩まないで同 じ境遇の方とおしゃべりし ながらホッと一息つきませ んか？お話することで気持 ちが楽になったり、一人で はないという気持ちになれ ます。少人数のアットホー ムな会です。 お気軽にお越 しください。 食 べ も の よ も や ま 話 既に九州産の筍（たけのこ）が店頭に並んで おり、旬の味を味わった方も多いと思います。５ 月に入ると県内産の筍が出回るようになります。 ゆで筍を切った時、ひだの部分に白い粒がつい ています。この白い粒を洗い流していませんか？ この白い粒の正体はアミノ酸の一種の「チロシン」 で、うまみ成分でもあります。チロシンはストレスに 強いドーパミンや集中力を高めるノルアドレナリン に変化するので、やる気アップの源です。慢性疲 労症候群、認知症、うつ病、パーキンソン病など の予防改善効果が期待されていますので洗い 流さず調理するとよいでしょう。 チロシンは収穫後、酵素によってえぐみ成分の ホモゲンチジン酸になります。このホモゲンチジ ン酸や同じくえぐみ成分のシュウ酸は、米ぬか や重曹などのアルカリ性の水で除くことができるの で、アルカリ性の水で加熱して酵素を失活させるあ く抜きが必要です。 5月 たけのこ えぐみは収穫後24時間で2～3倍になりま すので、購入したらすぐにあく抜きすることを お勧めします。あく抜き後は全体が水に浸る ようにして冷蔵庫に保存し、水を毎日取り換 えれば５日位は持ちます。 鮮度の良い物を購入することも大切です。 ①ずんぐりしていて重みがある。②皮が全体 的に薄茶色でつやが良い。③穂先が黄色っ ぽい。（緑色の物は育ち過ぎ）④切り口が白く みずみずしい。⑤根元のいぼが少なく赤黒 色に変色していない。⑥ついている泥が 湿っている。これらが 掘ってから時間が経って いない証拠です。 今年はより美味しい筍 を味わってみてください。 管理栄養士 笠原由美