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子供たちに 体を動かす 楽しさを
the art of growing young ® 2012年 5月/ 6月 子供たちに 体を動かす 楽しさを ページ 26 ストレッチの真価 ページ 6 難なくできる カロリー減、15の方法 ページ 16 大地とつながる 「アーシング」 ページ 24 2 THE ART OF GROWING YOUNG 2012年 5月/ 6月 目次 4 コメント 5 最新ニュース 6 12 14 20 22 ページ 8 フィットネス ストレッチの真価 ライフスタイル ダイエットvs. エクササイズ 栄養 ナチュラルなお肉とは ハーブとサプリメント ビタミンEを科学する 家族の健康 子供たちのためになるDHA 24 大地とつながる「アーシング」 26 子供たちに体を動かす楽しさを 28 代謝を活発にするには 8 16 特集記事 感情からくる食欲について ̶ 食べ ずに気分を変えるには 難なくできるカロリー減、15の方法 31 専門家への質問 The Art of Growing Young® is published six times a year by Lifeplus® International, PO Box 3749, Batesville, Arkansas 72503, United States. Copyright © 2012 Lifeplus® International 3 がんばったら、楽になる 新しい習慣を身につけるのに、だいたい６週間ほどかかるという ことはご存知でしょうか。運動を始めるにしても、健康的な食事 を計画するにしても、日々の暮らしで何か変えたいことがあるな ら、習慣としてこなせるようになるまでの６週間を目処にがんば ってみましょう。 “健康のために新 たに何かを始め るなら。” 新しいことを始めてすぐの間は、６週間というと気が遠くなるほど長い時間に思えるかも知れません。で すが、長いかどうかは他の物事と比較してみると変わってきます。例えば、このアート・オブ・グローイ ング・ヤングが発行されるのは隔月ですから、皆さんが新しい習慣を身につける時間のほうが発行の間隔 より短いということになりますね。また、夢中になってしまえば、時間はあっという間に過ぎていくもの です。健康によい習慣を身につけるために努力をしていると、その積み重ねが喜びとなって何度でも返っ てきます。目には見えなくても、ある一線を越えて習慣として定着すれば、あとはいつも通りという感覚 で楽に続けていけるようになります。 健康のために新たに何かを始めるなら、今がチャンスです。ストレスになるほどの長期休暇もなく、子供 たちのために奔走することもさほど多くなく、日が長くなってビタミンD効果で気分も明るくなる時期で す。比較的落ち着いた日常を過ごせる今のうちに少し時間と労力を都合して、最初の６週間のハードルを 越えてみませんか。 そうとなったらカレンダーを開いて、６週間後の日付を確認し、「ここまでがんばれば楽になる」と書き 込んでください。この一言に意識を集中させていれば、その日が来るまでには本当に習慣が身についてい るはずです。早い人なら３週間で習慣になったことを実感できるでしょう。 ６週間が過ぎてからも続けていくには、自分が楽しいと感じることを選ぶのもポイントです。近所を散歩 するのが楽しいと思うなら、夕食後に散歩することを習慣にしましょう。目新しいものを使って料理をす るのが楽しいと感じるなら、毎晩ヘルシーな食事を手作りすることを習慣にしましょう。 新しい習慣を身につけるなら、さっそく今から始めましょう。本誌の次号が出る頃には、皆さんが健康の ためになる何かを楽しく実践していることを願っています。 4 THE ART OF GROWING YOUNG 2012年 5月/ 6月 最新ニュース 睡眠 いくつかの予備調査によると、寝すぎる と寿命が縮むようです。通常、体が機能 するのに最適な睡眠時間は７～８時間と されています。睡眠時間は短すぎても長 すぎてもよくありません。適度な睡眠を とって最大限長生きしましょう。 ジャンクフード ジャンクフードが食べたくて仕方が ない、そんな時は食べものに意識を 集中することで実際に食べてしまう ことを避けましょう。一見矛盾して いるようではありますが、ある７週 間にわたる研究で、「気付き」の瞑 想をしたグループに食欲を抑える効 果が確認されました。食べたくなる 衝動は、単に押さえつけるよりも、 きちんと認識し、受容にいたるまで 経験するほうが収拾がつくようです。 食に対する執着を越える意志の力を 利用してみましょう。 慢性的なストレス 慢性的なストレスと戦うには、うっとり するような音楽でリラックスするのがお すすめです。米国立衛生研究所が発表し た最近の研究により、毎日音楽を流しな がらゆっくりと呼吸すると、血圧をかな り低下させることができると分かりまし た。１日に30分程度、音楽の緩やかなリ ズムに合わせて息を吸ったり吐いたりす るだけですが、６ヶ月継続したところ、 最大血圧が４ポイントほど低くなったと いうことです。 結婚しようかどう しようか迷ってい る方に参考になる かも知れない情報 があります。 それは、意外かもしれませんが、既婚 者のほうが最大30％長生きするという データです。その一因としては、結婚 生活のおかげで不摂生や危険な行動が 抑制されることが挙がっています。ま た、生涯の伴侶を得ることで、うつに つながる孤独感を防ぎ、ストレスを感 じる時は支えあい、心身の健康によい 幸福感を共有できる、といったメリッ トもあります。 ピーナツ 体によい食品添加物が見つかったようで す。近頃よく使用されるようになってい る植物ステロールに関する研究は多数あ りますが、最近の80件以上で１日2gの植 物ステロールを摂取することで悪玉コレ ステロールを最大8.8％低減できることが 指摘されています。植物ステロールは栄 養強化食品やサプリメントでも摂取でき ますが、ナッツ類、全粒穀物、オリーブ オイルやピーナツ油、ごま油などの植物 性油脂にも含まれています。 5 フィットネス “ストレッチ体操は、体 を柔軟にし、運動の成 果を高め、運動中のケ ガの危険性を低減する のに役立ちます。” 6 THE ART OF GROWING YOUNG 2012年 5月/ 6月 ストレッチの真価 運動を始める前のストレッチはどのくらい大切だとお思いでしょうか。 朝起きたときに軽くでもストレッチをしている人はどのくらいいるでし ょうか。運動の前後のストレッチを軽視している人は少なくないはずです。ふくらはぎやひざ裏の 腱を伸ばすこと自体はほんの数分でできることです。長時間トレッドミルを使うわけでなくても、 まずはきちんとストレッチをすることで、よりよい運動をこなすことができます。 ストレッチ体操は、体を柔軟にし、運動 の成果を高め、運動中のケガの危険性を 低減するのに役立ちます。ストレッチに はよく知られている以上の効果がありま す。ヨガでも、太極拳でも、柔軟体操で も、体を柔らかくする運動にはたくさん の利点があるのです。ただし、ストレッ チをするうえで注意すべきこともありま す。それは、無理にひっぱりすぎないと いうことです。苦痛になるほどのストレ ッチは運動のしすぎと同じくらい体を傷 めてしまいます。 ストレッチの習慣は関節の柔軟性を維持 し、より広範囲に体を動かせるようにし てくれます。その効果はあらゆる運動で 実感できるでしょう。ランニングの際に より前へ足を出せる、ウエイトリフティ ングの動作が楽にできるようになった、 水泳で苦手だったストロークがうまくで きるようになった、そんな成果を期待で きるかもしれません。 また、運動前の軽いストレッチが筋肉中 の血流を向上させることも判明していま す。運動中の筋肉はより多くの酸素を必 要とします。酸素は赤血球によって全身 に運ばれますから、体のニーズに応えや すい状態にしておくという意味でもスト レッチは有益です。 一方、ストレッチはウォーミングアップ だけのものではありません。運動の途中 や後に血流をよくすることにも意味があ ります。ウォーキングや軽いジョギング を数分してからストレッチを行うのも効 果的です。一部の研究では、運動後のス トレッチは運動前よりもはるかに重要と 示されています。どんなタイミングでス トレッチをするにしても、コツは全身ま んべんなく伸ばしてやることです。ふく らはぎ、腿、臀部、腰、首、肩など主だ ったところを一通りほぐしつつ、運動の 際に特によく使う筋肉は丁寧にストレッ チするとよいでしょう。 ストレッチはゆっくりとスムーズな動き で行うのが基本です。勢いに任せて無理 に引き伸ばしてしまうと、筋肉や腱に小 さな裂傷を残してしまいます。ほどほど の所までゆっくりと引っ張ったら、30秒 ほど静止してから元の姿勢に戻しましょ う。緊張状態を維持することは大切です が、痛みを感じるなら少し緩めるべきで す。ストレッチの動作は数回繰り返して ください。 ストレッチの効果は運動の効果を高める だけではありません。それは年齢を重ね るほどに明らかになります。四肢をしっ かりと伸ばせるだけで、戸棚の高いとこ ろにも楽に手が届きます。ストレッチの 習慣があれば、そんな動作も難なく維持 できるでしょう。 ストレッチは体のバランスを保つ上でも 効果的です。この点ではヨガや太極拳も 優れた運動です。激しい運動ではありま せんが、ゆっくりと体を伸ばし、筋肉と 関節を強化してくれます。これはいずれ もバランス維持に重要なポイントです。 ここに気をつけて対策をとっておかない と、高齢になって体が不安定になり、転 倒しやすくなります。運動で筋肉を鍛え、 ストレッチでバランスを維持することに よって、転倒やケガから体を守ることが できます。 ストレッチですべてのケガを防げるとま では言えませんが、正しいストレッチを 習慣づけることで、運動の効果が安全に 引き出されます。その積み重ねはきっと 長年にわたってあなたの体を支えてくれ ることでしょう。 7 特集記事 8 THE ART OF GROWING YOUNG 2012年 5月/ 6月 感情からくる食欲に ついて ̶ 食べずに 気分を変えるには 私たちが食べ物を口にする理由は大きく分けて２つあります。ひとつは 空になった胃袋を満たすため、そしてもうひとつは、心を満たすためです。健康面や栄養面か ら言うなら、お腹の空いているときに滋養となるものを食べることのみが正しく健康的な食の ありかたとなるでしょう。でも、私たちが食べ物に手を伸ばす理由はそれだけでは説明できま せん。意識しようとしまいと、悲しいとき、悩んでいるとき、ストレスがたまっているとき、 退屈しているときに、食べ物が気を紛らわせてくれることもまた事実です。 単純に考えれば、気分で食べてしまうケー スは３種類挙げられます。それは、気が動 転している場合、喜ばしいことがあった場 合、退屈している場合です。実際の気分は もっと複雑なものなので一概にどれかひと つに当てはまるとは限りませんが、どのケ ースに近いかを把握しようとすることで、 自分の心の状態を認識し、食べ物に頼らず にすむよう改善できるはずです。 落ち込んでいるときにジャンクフードが無 性に食べたくなるのも、実は偶然ではあり ません。心理的に負担のかかる状況下で気 分転換をしようとする場合、食べ物は非常 に強力な作用をもたらします。アイスクリ ームやお菓子、揚げ物のような体によくな いものを夢中で食べていると、ある種の快 感が得られます。ところがこのような方法 で気分を向上させても長続きはしません。 気を紛らわせるために食べるというのは、 ストレス解消法としてもヘルシーとは程遠 い行動です。科学的研究の結果、脂肪・塩 分・糖分過多の食べ物には脳内のドーパミ ンによる報酬システムを活性化させること が判明しています。これはつまり、コカイ ンやニコチンのような中毒性のある薬物を 摂取した場合と同様の反応が起こっている ことを意味しています。もとからドーパミ ンの働きが弱い人や、後天的に弱まってし まった人にとって、脂肪・塩分・糖分の多 いものに依存するようになる危険性は十分 にあるのです。 食べることの動機が感情的なものとなるの は、ネガティブな状況だけではありません。 お誕生日のお祝いのような席で特に必要が ないはずのケーキを食べることも、昇進祝 いにレストランでお腹いっぱい食事をする のも、ありがちなことです。世界中に存在 するあらゆる文化圏において、食は祝祭の 一部を成しています。特に西洋社会では往 々にして不健康な食べ物が祝宴に並びます。 昔はごくまれにしか食べられなかったから 問題には至らなかったのでしょう。 お誕生日のバースデーケーキのように、お いしい食べ物が祝賀ムードを盛り上げてく れることは確かです。もちろん、そんな楽 しみを満喫しない手はありません。ただ、 ほどほどにしておくことが大切です。あく までも演出の一種として添えられるものと 考え、食欲に振り回されないようにしまし ょう。 退屈しのぎに物を食べるのも、心を落ち着 かせるために食べるのと同じ弊害を体に与 えかねません。ジャンクフードをだらだら と食べてしまった、あるいは、土曜日の昼 下がりに何の気なしに冷蔵庫を覗いてみた ものの、実はお腹が空いているわけでもな かった、そんな経験は誰にでもあるのでは ないでしょうか。 きっかけが何であれ、勢いで食べ過ぎてし まうと後味の悪い思いをすることになりま す。空っぽになったアイスクリームの箱を 見て我に返ったときのネガティブな気持ち は、引きずってしまいがちです。それは次 に食べ物を口にする時まで続き、より不健 康な選択をしてしまう原因ともなります。 このような悪循環に陥っていることに気が 付いたら、一度立ち止まって、前に嫌な食 べ方をしてしまったときのことをよく思い 出してください。それから、食べ物以外自 分の気持ちを満たしてくれるもの、幸せな 気分にしてくれるものは何か、考えてみて ください。 食べ物に頼らない気分転換の方法はたくさ んあります。感情から湧き上がる食欲に取 り組む前に、まずは自分が感じていること を意識する練習をしましょう。１日のうち に何度か自分に向き合う時間をつくり、そ の都度、自分がどんな気分でいるかを見極 9 夏の味覚をお届けします! ボディースマートトリプルプロテインシェイクで、 この夏お気に入りのシェイクをお楽しみください。 ワイルドベリーブースト スプーン 1 杯 (60 cc) のトリプルプロテイ ンシェイク ‑ バニラまたはバニラ無糖 8 – 11 oz (240 – 320 ml) の無脂肪牛乳 新鮮なラズベリー 8 個 © 2012 Lifeplus® International 新鮮なイチゴ 4 個 新鮮なブルーベリー 15 個 氷 3–4 個 ブレンダーで混ぜ合わ。 ◊これらの記述内容についてはアメリカ合衆国FDA（食品および薬品管理局）の評価を受けておりません。 本品はいかなる病気に対しても、その診断、治療、予防を目的とした ものではありません。 特にやることのない午後など、退屈なときに何かをつまみたくなる 傾向がある場合、別のことで心を満たして食欲を抑えるのが最善策 です。けだるさを感じ始めたら、すぐに対策をとりましょう。散歩 に出かける、本を読む、友達に電話する、お気に入りの音楽を流す など、何か別のことに気 を向けるのです。その場 から離れてみる、それだ “スナックやジャンクフードの棚に近づかない、そ けでも違ってきます。 めてください。折に触れて自分の気持ちを観察するようにしている と、感情と行動とのつながりにどれほどのことが見出せるかに驚く はずです。 自分が感じていることと向 き合えるようになると、１ 日のうちにどれほど気分が 変化しているかが分かりま す。そして次第に、心の動 れだけでも構いません。そのかわりに、友達と話を きにも、それによってとる 食事内容をよりヘルシー 行動にも、パターンがある なものに改善するのも、 したり、運動したり、音楽を聴いたり、深呼吸をし ことが見えてきます。食べ 気分の落ち込みやその結 たり、とにかく自分を幸せな気分にしてくれる何か 物を求めてアイスクリーム 果としての食生活の乱れ の容器に手が伸びてしまっ を防ぐのに有効です。一 をやることでストレスを解消してください。” たら、自分の感情に注意を 部の栄養素は気分の変化 払ってください。そして、 に関与しています。なか 退屈しているのか、何か不 でもビタミンDとオメガ3 満があるのか、自分に問いかけてください。思い当たる節があるな 系脂肪酸はその作用が注目され、様々な研究の対象となっていま ら、まさに気を紛らわせるために食べようとしていたということに す。不飽和脂肪であるオメガ3系脂肪酸を対象としたある研究で なります。そこで自分を責める必要はありません。問題はそこから は、体内に存在する量が少ない人ほど悲観的でうつ症状を呈しやす どんな行動に移るかです。あなたはヘルシーな方向に変わっていく いことが報告されています。 ための岐路に立っているのです。 ストレスにさらされている時も、悲しいことがあった時も、ヘルシ 心を満たすために食べようとしていたことに気が付いたら、食べ物 ーな食事による栄養面からのサポートが体を助けてくれます。同時 に頼らずに済むようにがんばりましょう。まずは自分をいつもと違 に、食べることで心を落ち着けるようなことも少なくなっていくは う状況に置くことから始めます。スナックやジャンクフードの棚に ずです。 近づかない、それだけでも構いません。そのかわりに、友達と話を したり、運動したり、音楽を聴いたり、深呼吸をしたり、とにかく 最後になりましたが、望ましくない食欲に負けたとしても、自分を 自分を幸せな気分にしてくれる何かをやることでストレスを解消し 責めてはいけません。罪の意識や自責の念は心の毒です。甘いもの を口に入れてしまったなら、くよくよするのはやめましょう。その てください。 瞬間の満足感を堪能し、次の機会にはヘルシーな食事をするのだ、 運動は憂鬱な気分に対抗する優れた手段です。それは、単に嫌な気 と前向きに考えてみてください。 分から離れられるだけでなく、体内で快感物質が分泌されるからで す。明るい音楽を聴いたり、瞑想や読書をしたり、マッサージをし てもらったりと、自分にとって心地よく感じられる何かで気分転換 をすれば、ジャンクフードと距離をとることができます。 11 ライフスタイル “できる限り健康でいるために、 そして目標を達成するために、 両方をどのように組み合わせるかを 考えた方がよいでしょう。” 12 THE ART OF GROWING YOUNG 2012年 5月/ 6月 ダイエットvs. エクササイズ ダイエットとエクササイズではどちらが減量と体力づくりに有効なのでしょ うか。そもそも、どちらか一方だけが有効なのでしょうか。ダイエットとエクササイズはあまり にも長い間、対立する別個のものとされてきたようですが、ヘルシーな食事は運動の習慣を支えて くれますし、体力や運動量に応じて食事の内容も変わってくるはずです。これはどちらか一方を選 ぶべき問題ではありません。できる限り健康でいるために、そして目標を達成するために、両方を どのように組み合わせるかを考えた方がよいでしょう。 サイズダウンが目標なら、食事をヘルシー にして摂取カロリーを減らすのが確実で す。ただし、痩せても不健康な体になる可 能性はあります。同様に、毎日8km走って いれば太ることはないはずですが、だから といってコレステロール値が望ましい範囲 にあるとは限りません。ですから、全般的 な健康のためには、食事と運動をセットで 考えることが大切なのです。 ヘルシーな食事の基本は新鮮な野菜と果物 です。幅広い種類の天然食材を日常的に食 べることで、健康維持に必要な栄養素を摂 取することができます。野菜と果物には、 酸化ストレスと闘ってくれる抗酸化物質が 豊富に含まれています。体に負担のかかる 運動をすると、大量の抗酸化物質が必要に なります。エクササイズと組み合わせるた めに食事に様々な工夫をすることができま すが、一案として、新鮮な野菜と果物を積 極的に食べるよう心がけてみてください。 鶏肉、魚、低脂肪肉、そして高品質プロテ インのサプリメントからは、アミノ酸を摂 取することができます。運動後に筋肉を修 復し増強させるには、アミノ酸が不可欠で す。筋肉をつけるには筋肉に負荷のかかる トレーニングがよい、ということはよく知 られていますが、必須アミノ酸を摂取でき る食事をしていないと、せっかくトレーニ ングに励んでも効果は期待できません。ち なみに、プロテインは運動の30分後に摂る のがベストとされています。 朝起きて着替える、ひと仕事終えて運転し て帰る、トレッドミルの上で走る、などな ど、どんな動作でも実行するにはエネルギ ーが必要です。動きが激しいほど、必要に なるエネルギーも大量になります。健康に よい運動をこなすにももちろん、スタミナ が要ります。そのスタミナのもとは食事で あり、持続するエネルギー源となるものを 食べることが大切です。 炭水化物は体にエネルギーを供給してくれ ます。ただし、精製された砂糖やジャンク フード、精白小麦粉を使った食品などは消 化の早い単純炭水化物が中心になっている ので、急速に糖に変わって血中に入りま す。短時間に爆発的なエネルギーが得られ ますが、すぐに燃料切れのような状態にな ってだるくなってしまいます。これに対し て、消化に時間のかかる複合炭水化物の場 合、ゆっくりとエネルギーに変換されてい くので、長時間にわたり安定したエネルギ ー供給が行われます。運動を効果的にする には、複合炭水化物の方が適しています。 複合炭水化物は、全粒穀物や野菜、果物、 豆類に含まれています。 一方、運動が食事に影響を及ぼす場合もあ ります。日常的に活発に体を動かしている と、より多くのカロリーを燃焼できるよう になります。通常、成人の摂取カロリーは １日あたり1,600～2,000カロリーが適切と されていますが、実際には年齢層やライフ スタイルによっても変わってきます。例え ば、オリンピックやプロのスポーツ選手で は、毎日10,000カロリー摂取する人もいま す。一般人と比べるとはるかに大量です が、運動量に見合うカロリーを摂取すると なると、そのくらい必要になるのです。 食事と運動の組み合わせ方は、何を目標と するかによっても異なります。どうしても 体重を減らしたいなら、運動量を増やし、 カロリーの摂取量を減らすことを優先しま しょう。筋肉を増やしたい場合は、低脂肪 タンパクを摂取し、筋力トレーニングをし っかりとこなすとよいでしょう。 食事と運動を互いに補完しあうように組み 合わせれば、より優れた効果が期待できま す。逆に、食事と運動をうまく関連付ける ことができないと、せっかくの運動も食事 も効果を失ってしまいます。健康的な暮ら しはどちらか一方だけでは成り立たないの です。絶好調でいられるように、食事と運 動の両面から対処すれば、思っていた以上 に早く運動の効果を実感できるかも知れま せん。 13 栄養 14 THE ART OF GROWING YOUNG 2012年 5月/ 6月 ナチュラルなお肉とは 市販されている牛肉は、牧畜農場から出荷された牛の肉が一般的です。これ は全世界でみられる傾向です。脂肪分の少ない牛肉はタンパク質と脂肪酸の摂取源としてヘルシー な食事の一部になり得る食材ですが、牛肉にも実際にはいろいろな違いがあることはご存知でしょ うか。同じ牛肉のなかにも、よりヘルシーなものとそうでないものがあるのです。 自然界では草食獣は草を主食としていま す。他にも、豆類や木の芽、葉、サボテ ン、どんぐり、果物など、生息地に存在 する植物を口にしています。草を主食と する鹿やバイソンなどの動物の肉には、 オメガ６系とオメガ３系の脂肪酸が健康 的な比率で存在します。ところが、商業 的に運営されている農場の家畜たちとな ると全く事情が異なります。私たちが食 べているのは農場飼育されたものがほと んどですが、この種の肉類はある意味、 ナチュラルとは程遠い状態にあります。 その意味を理解するには、少し歴史を遡 って考える必要があります。 オメガ６系もオメガ３系も人間にとって 必要な脂肪酸ですが、両者のバランスが 肝心です。狩猟採集生活をしていた頃の 人類の摂取比率は1:1でした。今からおよ そ１万年前、農耕が始まると、オメガ６ 系とオメガ３系の比率は4:1になりまし た 。 そ し て 現 代 は と い う と 、 20:1と も 50:1とも言われています。その主な要因 は、家畜を太らせるために穀物飼料が使 われていることです。家畜は重量で取引 されますので、穀物飼料は安く大柄に育 てて利益を出すのに好都合なのです。こ のような飼育方法は本来の自然なあり方 ではないので、肉の栄養分も変わってき ます。草を主食とする動物の肉は、オメ ガ６系とオメガ３系の比率が4:1になって います。トウモロコシや穀類の飼料で育 てた家畜の肉は20:1です。これだけ大き な差があれば、それを食べる私たちの体 内のオメガ６系とオメガ３系の比率が変 わるのも無理はありません。また、オメ ガ９系に属するオリーブ油やマカダミア ナッツ油、飽和脂肪のココナツ油やパー ム油を除く大半の植物性油脂（コーン 油、大豆油、ゴマ油、ヒマワリ油、紅花 油など）はオメガ６系です。オメガ６系 への偏りが50:1まで上がると、何らかの 炎症が生じやすい状態になってしまいま す。 鹿やエルク、バイソンなどの野生動物の 肉はたいてい市販のものよりずっと健康 的な比率でオメガ６系とオメガ３系の脂 肪酸を含んでいます。でも、よりよい肉 を得るためにハンターになる必要はあり ません。本当によいものを求める消費者 の声は大きくなりつつあります。これを 受けて、より自然な牧草飼育を行うオー ガニック農場も増えてきました。通常の ものよりは割高になってしまいますが、 需要が伸びれば供給が増し、価格も下が ってくるはずです。それに、レジでちょっ と多めに払うことになっても、体にずっ とよいものを食べられるのですから、そ の価値は十分にあります。 牛肉に代わるタンパク源で、しかもオメ ガ３系脂肪酸の豊富な体によい食べ物と いうと、たいていの人は魚を思い浮かべ るでしょう。確かに、魚はオメガ３系脂 肪酸をたっぷりと含む点で優れていま す。しかしながら、たとえ魚であっても 牛肉と同様、何を餌とするかでオメガ３ 系脂肪酸の含有量が変わってくることは ご存知でしょうか。オメガ３系脂肪酸は 海藻でつくられ、それを餌とする小魚を 大きな魚が食することで、体内に蓄積さ れていきます。漁師に水揚げされて店先 に並んだマグロやサーモン、サバは、食 物連鎖によって集められたオメガ３系脂 肪酸を含んでいるのです。 養殖場の魚は通常トウモロコシや大豆で できた餌を与えられています。従って、 養殖ものの魚にはオメガ３系脂肪酸はほ とんど含まれていません。オメガ３系脂 肪酸の含有量という点では、穀物飼料で 育てられた牛の肉とたいして変わらない のです。ですから、魚を買うときは養殖 ものか天然ものか、パッケージの表示を 確認することが大切です。スーパーの鮮 魚コーナーの店員さんに聞いて確認して もよいでしょう。養殖ものならあえて買 わなくてもよいかも知れません。 オメガ６系とオメガ３系のバランスにこ だわるのは、脂肪はすべてが悪いもので はないからです。オメガ３系のように体 に良い脂肪もあるのです。例えば、極北 の先住民イヌイットの人々は、脂肪分の 非常に多い魚やオットセイ、クジラの脂 などを食べています。脂肪分の多い食事 は体に悪そうに見えます。脂肪に偏った 食習慣のある人には心臓循環系疾患が多 いはずですが、イヌイットの人々にはあ まり見られません。それは彼らの食べ物 にはオメガ３系脂肪酸が豊富に含まれて いるからです。脂肪分の多い食事といっ ても、その脂肪がオメガ３系だから大丈 夫なのです。 体に良い脂肪分は健康的な食生活に欠か せません。また、飽和脂肪とトランス脂 肪を避けることも同じくらい重要です。 悪い脂肪を極力避けつつ良い脂肪を適量 摂取する方法のひとつとして、天然もの の魚と牧草飼育の肉を選ぶことを検討し てみましょう。オメガ３系をしっかりと 確保して、理想的なバランスを手に入れ てください。 15 特集記事 “水筒に手作りのアイス ティーを用意しましょ う。甘味を足したい場 合は砂糖の代わりに果 汁100％のジュースを使 ってください。自然な 甘さと爽やかな風味が 加わって、おいしい飲 み物になります。” 16 THE ART OF GROWING YOUNG 2012年 5月/ 6月 難なくできるカロ リー減、15の方法 摂取カロリーを減らすためには、毎日サラダだけを食べ続けなければならな いと思っていませんか。そんな一大決心をしなくても、摂取カロリーはほんのちょっとの工 夫で減らすことができます。わずかな量でもずっと継続していけば、大きな成果につながるはずで す。いつもの食事のカロリーを減らす、15のヒントをご紹介しましょう。 1. シリアルやコーヒー、料理に使う 牛乳を無脂肪タイプに変えてみま しょう。どうしても抵抗を感じる なら、低脂肪タイプから始めても構いま せん。味や口当たりは若干変わります が、２％、１％と脂肪含有量の低いもの に慣れていくようにすると、無脂肪でも 大丈夫になります。 2. デザートは他の人と分けて食べま しょう。甘いものを食べないと食 事を終えることができないなら、 一緒に食事をしている人と半分こにする のも一案です。それだけでデザートで摂 取するカロリーを半分にすることができ るのです。１人分を数人で取り分けるこ とができたらなお上出来です。家庭と比 べるとレストランの１人前は多めですか ら、メインのお料理も取り分けるように してもよいでしょう。 3. ファーストフードを利用している 人は、週に１度だけでも利用回数 を減らすようにしましょう。ドラ イブスルーは便利ですがカロリーが高 く 、脂肪、糖分、塩分、人口添加物など 避けたい成分がいっぱいです。いつもの ファーストフードを手作りの食事に切り 替 え る た め に 、 ま ず は 週 １回 か ら 始 め て、家でよりヘルシーな食事をする回数 を増やしていくのがコツです。 4. スナックを食べるなら、自分用の 器に入れてから。袋のままだと、 無意識に食べ過ぎてしまいます。 １人分をお皿に移しておくことで、カロ リーの過剰摂取を未然に防ぐことができ ます。 5. 成分表示のラベルをきちんと読み ましょう。パッケージに記載され ている栄養情報は多くのことを教 えてくれます。食べる分量にも気をつけ てください。表示上で１食とされている 量の３～４倍を一度に食べてしまっている かも知れません。また、一見似た商品でも 、ラベルを読んで比べることで、よりヘル シーなものを選べるようになります。 6. 水筒に手作りのアイスティーを用 意しましょう。甘味を足したい場 合は砂糖の代わりに果汁100％の ジュースを使ってください。自然な甘さ と爽やかな風味が加わって、おいしい飲 み物になります。 甘いものが欲しくなったら、お菓 子ではなく果物を食べましょう。 リンゴやオレンジ、スイカなどの 果物には天然の糖分だけでなく、幅広い 微量栄養素も含まれています。精白糖と 脂肪ばかりで栄養価の全くないおやつよ りも、ずっとヘルシーな選択肢なのです。 7. 8. 炭酸ジュースのかわりに、炭酸水 にレモンやライムの果汁を少量加 えたものを飲みましょう。独特の 喉ごしはそのままに、ほぼノンシュガー ・ノンカロリーで楽しめます。味に慣れ たら、炭酸なしの水も取り入れてくださ い。何も添加されていないきれいな水は、 体にとって一番よい飲み物です。 17 フォーエバーヤング 高性能のスキンケア 早期老化の兆候をケアしながら、肌の健 康を促進し、バランスを保ちます。 フォ ーエバーヤングのスキンケア商品は、老化の兆候を予 防しながら、細胞を活性化し 強化するスキンケアシ リーズです。明るく健康的な輝きのある肌をよみがえ らせ、健康的でバランスの取れた若々しい肌を実感し てください。 © 2012 Lifeplus® International 9. お料理で肉を使う時は、最初に脂肪の部分を切り落とし てしまいましょう。レストランでステーキやポークチョ ップを注文した場合は、まず脂肪を切り離して脇によけ てから食べ始めるとよいでしょう。 10. 揚げ物をやめましょう。オーブンで加熱する、ゆでる、 焼く、などの方法で魚や鶏肉を調理して食べるようにす るのです。揚げ物の歯ごたえや風味がないと物足りなく 感じるなら、肉の表面にスパイスを振り、オリーブオイルをスプ レーして、砕いたナッツ類をまぶしてからオーブンに入れると、 カリッと香ばしく焼きあがります。味はフライと大差なくても、 心臓やウエストまわりには大きな違いが出てきます。 11. レストランでは最初に持ち帰り用の容器をもらっておき、 お料理が出てきたら、食べる前に半分を容器に移してし まいましょう。外食での１人前はかなり多めになってい ます。そのまま一度に食べてしまうと、必要のない熱量を何百カ ロリーも摂取することになります。１食を２度の食事に分けて食 べることでカロリーを抑えることができます。 12. 食事の際はサラダを最初に食べましょう。最近の研究に よると、前菜がわりに少しサラダを食べておくと、おか ずからの摂取カロリーを減らすことができるそうです。 ただし、ドレッシングに含まれる糖分や脂肪分には注意してくだ さい。うっかりカロリーを摂りすぎる可能性があります。一番よ いのは、お酢とオリーブオイルを振るだけのシンプルな食べ方で す。 “最近の研究によると、前菜がわり に少しサラダを食べておくと、お かずからの摂取カロリーを減らす ことができるそうです。” 13. お皿が空になるのを待たず、お腹が満たされたら食べる のをやめましょう。子供の頃に、出されたものは残さず 食べなさい、としつけられた人は多いでしょう。でも、 その習慣を見直すことなく大人になってからも続けていると、必 要以上に食べ過ぎてしまいます。特にハンバーガーとフライドポ テトという組み合わせで残さないのは考えものです。お腹の具合 に応じて食事を終えることで、余分な脂肪やカロリーの摂取を防 ぐことができます。 14. 食事の前にグラス１杯の水を飲みましょう。水が胃袋に 入ってしまえば、その分食べものの収まる余地が狭まり ます。また。水には消化を助ける働きもあります。 15. 無脂肪タイプや低脂肪タイプの食品があれば、手にとっ てラベルを確認しましょう。一見カロリー低めの印象を 受けますが、加工の段階で炭水化物を多めに使っている ものも少なくありません。でも、無脂肪・低脂肪のものを上手に 使えば、楽に摂取カロリーを抑えることができます。 19 ハーブとサプリメント 20 THE ART OF GROWING YOUNG 2012年 5月/ 6月 ビタミンEを科学する ビタミンEは重要な抗酸化物質として知られる栄養素です。現代科学は、この強 力な栄養に秘められた謎に挑んできました。ビタミンE群には8種の化合物（トコフェロール4種とト コトリエノール4種）があり、働きにはそれぞれ違いがあるものの、互いに補完しあって作用するこ とが明らかになっています。 トコフェロールもトコトリエノールも脂溶 性の抗酸化物質ですので、体内でも脂質で 構成されている部分を介して浸透していき ます。脂質は、脳、神経系、目、そして十 兆とも百兆とも言われる全身の細胞を包む 細胞膜などに存在します。ビタミンEの目 に浸透する性質は、黄斑変性との関連で特 に深く研究されてきました。ビタミンEが 優れた効力を有するのは、体内に取り込ま れたトコフェロール・トコトリエノール各 種が相互に協力し、バランスをとりながら 働くためと考えられています。 ビタミンEのうちトコフェロール4種は、 アルファ、ベータ、ガンマ、デルタという 名前で区別されています。研究の結果、抗 酸化作用はいずれのトコフェロールにもあ りますが、特定の割合で共存した場合には るかに有効に作用し、吸収率も高くなるこ とが分かっています。これまでにも抗酸化 物質の相乗効果は何度となく確認されてい ましたので、科学者にとってはさほど驚く ほどのことではなかったようです。 トコトリエノールについてはごく最近まで あまり研究が進んでいませんでしたが、こ ちらもビタミンEを知るうえで重要な成分 です。トコトリエノールが体に及ぼす影響 は、糖尿やコレステロール値の変動などを 様々な症状に関連して研究されています。 完全にその仕組みを明らかにするには、ま だまだ今後も突き詰めていく必要がありま すが、トコトリエノールの可能性が証明さ れることを期待している医師や栄養士は少 なくありません。 ビタミンEは単一の物質と思われがちで す。少なくとも、栄養成分表示を見る限 り、ビタミンEに8種類もの物質があると は分からないでしょう。でも、摂取源はす べてのビタミンEに共通しています。ビタ ミンEは小麦、ナッツ類、ナッツ系のオイ ルに豊富に含まれています。特にトコトリ エノールの含有量が多いのはパーム油で、 緑の葉野菜やブロッコリー、マンゴー、ト マト、キウイなどの青果類もよい摂取源と なります。 ありとあらゆる食材から摂取できるうえ、 体に良いことも分かっているのに、実際に は多くの人がビタミンEの推奨摂取量を達 成できていません。年齢によって若干の幅 はありますが、ビタミンEは１日あたり4 ～15mgを摂取するのが望ましいとされて います。ビタミンEの豊富な野菜や果物を あまり食べていないなら、サプリメントを 利用して補給し、体のあらゆる機能を栄養 面からサポートすることを考えたほうがよ いでしょう。 ようとします。その連鎖反応が酸化スト レスと呼ばれるもので、細胞にダメージ を与えてしまいます。酸化ストレスから 体を守るには、フリーラジカルと戦える 抗酸化物質を体内に用意しておく必要が あります。 フリーラジカルがもたらす酸化ストレス は加齢に伴う病気のほとんどに関連して います。従来は単に避けようのない老化 現象とされていたことでも、抗酸化物質 の不足とフリーラジカルの蓄積が関連し ていると判明した病症も少なからずあり ます。ビタミンEをはじめとする抗酸化物 質と各種の栄養素をしっかりと摂取する のは、体にとってとてもよいことなので す。 大半の栄養素に言えることですが、働き を完璧に理解するには、より深い知見が 必要です。知れば知るほど、8種のビタミ ンEの利点もよく分かるようになるでしょ う。 ビタミンEのような抗酸化物質はフリーラ ジカル対策に不可欠です。フリーラジカル は電子をひとつ失った不安定な分子で、体 内の他の分子から電子を奪うことで安定し 21 家族の健康 “子供たちに適切な量のDHAを摂取させ るには、魚を定番のおかずにするとよい でしょう。一般には週に2回は魚を食べ るとよいとされています。” 22 THE ART OF GROWING YOUNG 2012年 5月/ 6月 子供たちの ためになるDHA 子供たちの身体は急速に成長していきます。ですから、日々の食事にはその 変化を支え、健康的な成長を促すのに必要なものがたっぷりと含まれていな ければなりません。特に重要な栄養素として知られているもののひとつは、DHA（ドコサヘ キサエン酸）です。もちろん、子供が必要としている栄養素は他にもたくさんありますが、DHAの 重要性は、健康な脳の機能と発達に関わっている点にあります。 DHAは生まれる前からすでに重要な役割を 果たしています。胎児はへその緒を通じて 母親から大切な栄養を受け取っています。 DHAは神経系全般に存在する栄養素です。 脳はもちろん、筋肉組織を含め、体のいた るところで神経細胞をつないで信号の受け 渡しを担うシナプスも神経系に属します。 母親がDHAをしっかりと摂取していれば、 それだけ胎児の神経系の健康な発達に役立 ちます。 DHAは生まれてからも大切です。近年のい くつかの研究によると、母乳からオメガ3 系脂肪酸を摂取した乳児は精神面が丈夫に なると考えられています。これが本当なら、 脳のかなりの部分がDHAで構成されている という事実と関係ないはずがありません。 認知機能と密接に関わっているDHAは、他 のオメガ3系脂肪酸やEPAと同様、気分の変 化にも影響を及ぼします。年齢層を問わ ず、DHAの摂取量が多いことと良好な気分 に関連性があることが指摘されています。 ですから、気分の上下が激しくなり、ふさ いだり感情的になったりしやすい10代の子 供たちにとって、オメガ3系脂肪酸の豊富 な食事はとても重要です。 心と知能が健康的に発達するよう、脳が急 速に成長する子供のうちに十分な量のDHA を摂取する必要がある、という考え方は広 く受容されつつあります。 一方、目、特に網膜にもたくさんのDHAが 存在します。乳児期にDHAが欠乏すると、 視力に悪影響を及ぼす可能性があります。 乳児の場合、母乳を通じて1日に500mg以 上のDHAを摂取する必要があると言われて います。 子供たちに適切な量のDHAを摂取させるに は、魚を定番のおかずにするとよいでしょ う。一般には週に2回は魚を食べるとよい とされています。ところが、子供は好き嫌 いが多く、魚が苦手な子もたくさんいます。 ツナサンドやサーモンのパテ、魚を使った タコスなどで目先を変えたり、揚げ物にす るかわりにナッツなど歯ごたえのよいもの を衣にしてオーブンで焼き上げたりと工夫 してみてください。ただし、ツナやマグロ は他の魚と比べると水銀を多く含んでいる 可能性があるので、食べ過ぎないよう、週 1回までを限度にしましょう。一般的に は、ビンナガマグロよりライトツナ缶のほ うが水銀量は低いようです。水銀や環境汚 染に由来する有害物質は、ニシンやイワシ のような小さめの魚のほうが含有量が少な い傾向があります。 しんでおけば、生涯幅広く魚のおかずが楽 しめます。それでも心配な場合や子供がど うしても魚を受け付けてくれない場合は、 DHAに特化した高品質のオメガ3系サプリ メントを利用するとよいでしょう。通常、 分子蒸留された魚油のサプリメントは魚肉 よりも格段に水銀や汚染物質が少なくなっ ています。ベジタリアンの方は、海草を原 料とするDHAのサプリメントを入手するこ とができます。どんな子供でも、DHAの恩 恵を受けることは可能です。 子供のための栄養と聞いて親がまず思い浮 かべるのは、骨を丈夫にするカルシウムと ビタミンD、赤血球のための鉄分などでし ょう。医師や栄養士の間ですでに認知され ているオメガ3系のDHAも、同じくらい有 名になってもよいくらいです。 DHAは牧草飼育された家畜の赤身肉にも含 まれています。魚ほど豊富とは言えないも のの、少しでもDHAの摂取量を増やして健 康的な食事にしたいなら、活用する価値は あります。 汚染が心配で自分でも魚はあまり食べたく ない、ましてや親として子供に食べさせた くない、と思っている方もいるかも知れま せん。でも、鮭やマス、オヒョウ、タラ、 ニシン、イワシなど、水銀量の低いシーフ ードはたくさんあります。味わいもそれぞ れに異なりますので、子供のうちに慣れ親 23 家族の健康 24 THE ART OF GROWING YOUNG 2012年 5月/ 6月 大地とつながる「アーシング」 我々人類はかつてないほどに自然から遠のいています。何世紀にもわたって大地に直 接触れて暮らしてきたことで、人間の体は自然のもつ癒しの力を取り込むようになっていたはずで すが、現代人はすっかりその偉大な力から切り離されてしまったようです。自然界と我々を隔てる ものはたくさんあります。靴、ベッド、家屋、道路、舗道…人の手で作られた本来存在しなかった ものが、人間と地球との間に立ちはだかっています。そんな現状を省みて生まれたのが「アーシン グ」です。これは、人間の体が地球の一部であることを思い出し、ごく単純な手法で自然の持つ癒 しの力に回帰しようとするものです。 アーシングの基本的な考え方によると、地 球つまり大地のもつ天然の電磁力には体を 癒す力があるということです。人間が大地 に直接触れると、その場の電気的エネルギ ーや磁力が人体に伝わります。皮や綿、 絹、ウールといった天然素材を通じてなら エネルギーは伝わりますが、現代の靴や家 屋、ビルなどの人工物はバリアとなってし まい、エネルギーの流れを阻害します。 地表に存在する自由電子は、直接触れるこ とで簡単に人間の体に移ります。でも、化 学合成された素材の靴を履いていると、 たとえ屋外に出たとしても、大地の電磁力 に直接触れることはできません。家にいて も、職場にいても、人工物で遮断されてい る限り、私たちは大地に触れてエネルギー のバランスを取り戻すことができないでい るのです。 アーシングの専門家は、肌と大地が直接触 れ合うことで、自由電子のやりとりが行わ れ、人体のエネルギーバランスが地球本来 の均衡状態とつりあうように調整されて、 体の代謝機能が回復するとしています。 アーシングの手法はとても自然で単純で す。特別な用具は何も要りません。むし ろ、使うものは少ないほどよいくらいで す。アーシングは裸足になるだけでも体験 できます。まずはちょっとした芝生や砂 浜、岩場、土のある場所に裸足で出てみて ください。そして足の裏でその場の感触を 味わいましょう。それだけで完了です。あ とは地球のもつ自然なエネルギーに任せて ください。 アーシングの入門書（“Earthing: The Most Important Health Discovery Ever?” Clinton Ober, Stephen T. Sinatra, M.D., Martin Zucker 著）には、アーシングがもたらす効果につ いて様々な記載があり、実践方法について も詳しく書かれていますが、すべては大地 に直接触れることから始まります。熱を蓄 えた夏の大地にごろりと横になる、そんな 体験を最後にしたのはいつのことだった か、あなたは思い出せるでしょうか。 地面に寝転んでみれば、大いなるものとの つながりが感じられるはずです。気が遠く なるほどの歳月、その場に存在するものと のつながりを思えば、何らかの感情が迫っ てくることでしょう。アーシングにさほど 感心のない人も、もしも裸足で外に出る機 会があったら、大地の感触を意識してみて ください。それだけでかなり心地よくなれ るに違いありません。 ほど遠いものになっています。ほんの少 しでも祖先に倣うことで、何かが変わる かもしれません。 アーシングに必要なのは、大地との接触 だけです。それが実現しにくい環境にい る人のために、アーシング用のグッズも 開発されています。ベッドシーツからデ スクマットまで、何でも接続するだけで よいという便利なものです。いつでもど こでも、専用の器具を通じて、大地のエ ネルギーとつながることができます。 アーシングの極意は、大地を通じて自然 界に存在する微量のエネルギーと共鳴す ることです。人間そのものがエネルギー の塊ですから、自然のそれとつながるこ とで良い影響を受けることができると考 えるのも一説でしょう。日々の暮らしの 中で何かしっくりこないと感じたら、大 地とのつながりを必要としているのかも しれません。 現代人の日常生活を見る限り、現実は人体 にとって最も快適であるはずの暮らし方と 25 家族の健康 26 THE ART OF GROWING YOUNG 2012年 5月/ 6月 子供たちに体を 動かす楽しさを 子供の肥満は世界的な現象となりつつあります。このような由々しき事態は、不健康 な食習慣と運動不足、栄養と健康の基礎知識が行き届いていないことが組み合わさったために生じ ています。本来なら走り回って遊んだり、スポーツなど何らかのアクティビティで活発に過ごした りする時期に、テレビやゲームの前で長時間座りっぱなしになっている、そんな子供たちが増えて います。軽視できない問題であることは明らかですが、たいていの場合はごく簡単に解決すること ができます。その鍵は家庭環境です。健康的な食事と運動を習慣として身につけるだけでなく、そ れを楽しむ暮らし方をすればよいのです。 定期的な運動は年齢を問わず誰にとっても 重要です。運動がムダになることはまずあ りません。ただ、残念ながら、運動と聞い ただけで憂鬱になる人が多いのは事実で す。だからこそ、子供のうちから運動は義 務ではないことを大人がしっかりと見せて やる必要があるのです。体を動かして健康 的な日常生活を送ることの楽しさを味わい ながら育った子供なら、長じてからも運動 の習慣を楽しめる大人になる確率が高くな ります。 子供の運動にはジムの会費も高価な運動器 具も不要です。テレビやゲーム、コンピュ ーターが各家庭に（さらには部屋ごとに） 普及する前は、子供は外で遊ぶものでし た。ソファに座ってアニメ番組を見るので はなく、自転車で外を走り回っていまし た。片手にソーダ、片手にゲーム機を持っ て座っているのではなく、鬼ごっこをし て、のどが渇けば水を飲んでいました。一 昔前のライフスタイルを参考にするだけで も、子供たちの一生にかかわる健康な体を 育むことができます。しかし、子供は飽き っぽいので、楽しく感じられるような工夫 は必要です。 子供は元気の塊です。楽しいことを見つけ る手助けさえしてやれば、エネルギーを発 散し体を丈夫にする機会はつくれます。週 にほんの数時間程度でも、公園に出かけた り、近所を自転車で回ったり、森林のハイ キングをしたり、家族で一緒にできること に時間を費やしてみましょう。 学校や地域のスポーツ団も子供の運動にお すすめです。ただし、子供の性格によって は競い合う要素のあるスポーツを好まない 場合があります。自然に囲まれることが好 きな子は公園やハイキングへ連れていく、 馬が好きな子に乗馬のレッスンを体験させ てみる、というように、本人がもっと楽し める何かに出会えるよう、手伝ってやりま しょう。 何よりも大切なのは、体を動かす時間を楽 しいものにすることです。自転車に乗るの が大好きで、泳ぐことに興味がない子に、 水泳を楽しませたくなるかもしれません。 でも、水泳のほうが体によいと思うのは親 の考えであって、本人にとって楽しくなけ れば無理強いになるだけです。サイクリン グに出かけるにしても、カロリーの消費量 に気をとられているようではいけません。 家族でどれだけ楽しく過ごせたかのほうが 大事です。子供はエネルギーを使う場を求 めていますから、機会さえ与えれば成果は 自ずとついてきます。 び方はもうできなくなっているかも知れま せん。子供を外で自由にさせることができ ない環境であれば、学校や地元の団体が放 課後に行っている子供向けのプログラムを 検討してみましょう。身近に適切なものが なければ、他の保護者と協力して自分たち で企画しても構いません。親が交代で子供 たちの監督をすれば、子供たちは安心して 遊べます。 アクティブな過ごし方を取り入れるのに遅 すぎることはありません。運動嫌いな子で も、自転車で出かけたり、公園を散歩した りといった方法で楽しく体を動かせる可能 性があります。ごく簡単なことから始め て、楽しむことを優先していれば、望まし い方向に進んで行けます。もっとテレビを 見せて欲しいと言っていた子供が、もっと 外で遊びたいとせがむほどになるのに、さ ほど時間はかからないでしょう。 残念なことですが昨今は地域によって安全 に遊べる場が限られています。日が暮れる まで近所の子供たちと外で過ごすような遊 27 家族の健康 “タンパク質と複合炭水化物が豊富な朝食は、満足感が持 続するうえ、安定したエネルギーが供給されます。この ような食事は、後で運動する場合にも有益です。” 28 THE ART OF GROWING YOUNG 2012年 5月/ 6月 代謝を活発にするには 体重管理を上手に成功させる鍵のひとつとして、代謝について考えたことは ありますか。代謝が盛んなほど、体内の脂肪やカロリーはより多く燃焼されます。代謝を活発に することで、体力づくりの目標に向かって大きな一歩を踏み出すことができるのです。 代謝を盛んにするにはまず、健康的な朝食 をとることから始めましょう。ジョンズ・ ホプキンズ大学で行われた研究では、きち んとした朝食をとらない人は、朝食の習慣 が身に付いている人と比べると最大で4.5 倍も肥満になりやすいと報告されていま す。タンパク質と複合炭水化物が豊富な朝 食は、満足感が持続するうえ、安定したエ ネルギーが供給されます。このような食事 は、後で運動する場合にも有益です。 全身の筋肉では眠っている間にもゆっくり と、しかし確実に、カロリーが消費されて います。休眠中のカロリー消費量は基礎代 謝率で示されます。カロリー消費は起床と ともに劇的に増大します。引き締まった筋 肉質の体ほど、たくさんのカロリーを消費 できるわけですから、筋力トレーニングで 筋肉を増やすと効率が高まります。 筋力トレーニングの最も一般的な方法はウ エイトリフティングです。ウエイトリフテ ィングと聞くと、ジムの会員になって、ベ ンチプレスのような機械と格闘しなければ ならないのか、と思うかも知れませんが、 そんなことをしなくても代謝を良くするこ とはできます。筋肉に負荷のかかる運動で あれば、どんなものでも筋力がつきます。 手首・足首にウエイトをつけて腕立て伏せ や屈伸をするような、シンプルな方法でも 構いません。 有酸素運動はカロリーを消費する筋肉を増 やすタイプの運動ではありませんが、代謝 を活発にするには有効です。しっかりと体 を動かせば、その後何時間もの間、代謝の よい状態が続きます。何も、苦痛なほどの ランニングをしなければならないわけでは ありません。激しい運動ほど多くのカロリ ーを消費するのは確かですが、ゆっくりめ にジョギングするだけでもカロリーの燃焼 を促進することができます。大切なのは、 無理なく続けられるような運動をすること です。あまり過度な運動をすると、筋肉を 傷めて数日間体を休めざるを得なくなるか も知れません。 運動の後は、高品質のプロテインシェイク でタンパク質を補いましょう。しっかりと 体を動かすと、微細ながら筋肉に損傷が生 じます。と言っても、心配無用です。これ はごく自然な現象であり、傷を修復するこ とで筋肉が増えていくからです。筋肉の修 復を効果的に行うには、タンパク質に由来 するアミノ酸が必要です。アミノ酸は筋肉 の基本構造をつくる栄養素なのです。 筋肉に必要なアミノ酸を摂取するには、低 脂肪タイプのお肉や鶏肉、魚を食べるのが 良い方法です。また、持ち運びにも便利で 手早くタンパク質を摂れるプロテインシェ イクを愛用している人もたくさんいます。 シェイクを利用するなら、なるべく幅広い 種類の栄養を摂取できるよう、複数の原料 からタンパク質を集めたものが理想的で す。運動が終わってから30分～40分後に 複合炭水化物を含むプロテインシェイクを 飲むと、体の回復機能を最大限に引き出す ことができます。また、複合炭水化物が エネルギーを行き渡らせ、運動後の疲労 感が和らぎます。 もうひとつ、代謝を活発にするコツは、 食べる回数を増やすことです。全体の量 は増やさず、1日6食に分けて食べること で、通常の3食の場合よりも良好な代謝効 率を維持できる可能性があります。自分 に合う食べ方を探してみるとよいでしょ う。ただし、食事を抜くのは禁物です。 食事を抜くことで摂取カロリーが抑えら れると思っている人は、代謝の効率が悪 くなることに気が付いていないはずで す。体には、次の食事がどれほど先にな るかは分かりません。ですから、空腹に なると、飢餓に備えよという信号が送ら れて、代謝を遅くすることでエネルギー の消費を抑制します。こうなると、減量 は難しくなってしまいます。 有酸素運動でも筋力トレーニングでも、 定期的に運動をすることで脂肪を燃焼 し、筋肉を増強して代謝を活発にするこ とができます。運動の効果を最大限にひ きだすためにも、運動の前後に適切な食 事をして、体に必要な栄養を摂取しまし ょう。 29 身体には自然なものを。手や足、体、頭皮の隅々まで植物由来のボディケアを。バスタ イムには、リフレッシュ効果と元気や安らぎを与えてくれる自然のアロマでお手入れし ましょう。 化学薬品だらけの商品と天然の植物エッセンスがたっぷり含まれた商品・・・あなたな ら肌のためにどちらを選びますか。フォーエバーヤング®ボタニカルズは、植物由来の 天然成分でいきいきとしたボディをつくります。清潔でしっとり、なめらかな肌に導く、 天然植物の力を実感してください。 © 2012 Lifeplus® International AMDとは何ですか。視 力を維持するにはどう すればいいですか。 専門家への質問 AMDは網膜の中央部が劣化する加齢性黄斑変性症と いう変性疾患で、55才以上の失明の要因として非常 に多いものです。いくつかの研究の結果、黄斑変性 のリスク低減にはルテインとゼアキサンチンを豊富 に含む食事をすることが有効とされています。ま た、ビタミンCやビタミンEのような抗酸化物質、カ ロテン、亜鉛が視力によい影響を及ぼすという研究 もあります。体内のフリーラジカルを中和できない まま放置していると、年月の経過とともに目にもフ リーラジカルが蓄積されていきますので、生涯を通 じて抗酸化物質を摂取し続けることが大切です。さ らに、不健康な食生活は黄斑変性のリスクを高める 可能性がありますので、飽和脂肪を控え、コレステ ロール値が上がらないように気をつけましょう。 抗酸化物質は肺にも いいのでしょうか。 水道水より浄化された水 のほうが良いというのは 本当ですか。 フリーラジカルは肺を含め全身に蓄積され ます。肺に吸い込まれる空気には、タバ コの煙やスモッグ、車の排気ガス、殺虫 剤など、フリーラジカルのもとになるあ らゆる化学物質が混じっています。つま り、肺は汚染物質に直接さらされやすい 臓器なのです。ビタミンC、ビタミンE、 OPCなどの抗酸化物質は肺にとって不可欠 な栄養素です。幅広い種類の野菜と果物、 ハーブ･スパイス類を食生活に取り入れて、 抗酸化物質に体を護ってもらえるよう心 がけましょう。 はい、これは本当です。一般的な水道水は殺菌消毒のため に塩素やクロラミンで処理されています。病原菌を体内に 入れたくないのは当然ですが、塩素が少しでも残留してい る水を飲むと、腸内にいる体によい微生物も失われてしま う可能性があります。また、フリーラジカルのもたらす酸 化ストレスを増大させ、より多くの抗酸化物質が必要な状 態になるという弊害もあります。フィルターで有害物質を 除去したきれいな水は、消化管内に不要な化学物質が入る のを防ぎつつ、全身を潤してくれます。 31 プロアンセノルズ 本物の抗酸化物質で保護 ® 100 プロアンセノルズには、南フランスのジャッ ク・マスケリエ博士による50年間にわたる研 究に基づいた、本物の抗酸化物質が含まれて います。一般に市販されているようなマツの 樹皮やブドウの種子のエキスとは異なり、特 別な種類のブドウの種子と南フランスに生育 する特定のマツの樹皮から抽出されたリアル OPCs（Real OPCs™）を使用しています。 © 2012 Lifeplus® International ◊これらの記述内容についてはアメリカ合衆国FDA（食品および薬品管理局）の評価を受けておりません。 本品はいかなる病気に対しても、その診断、治療、予防を目的とした ものではありません。