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林先生・岡田の学べる!スポーツアカデミー 最強の勝ち弁当レシピ
林先生・岡田の学べる!スポーツアカデミー 最強の勝ち弁当レシピ レシピ:(株)しょくスポーツ 公認スポーツ栄養士 こばたてるみ 献立 コーンおにぎり 材料 ご飯 ホールコーン(缶詰) カリカリ梅おにぎり 鮭の塩焼き 枝豆入りつくね すし酢 ご飯 梅干し(小梅) 塩サケ 豚ひき肉 枝豆(ゆで) 塩 こしょう おろししょうが かたくり粉 酒 A 砂糖 みりん しょうゆ ごま油 桜えび入り卵焼き 卵 桜えび(干) みりん しょうゆ サラダ油 かぼちゃのガーリックソテー かぼちゃ パプリカマリネ 80g 大さじ1(10g) 小さじ1/2 800g 2粒程度(5g) 1/2切れ 40g 作り方 ①ご飯に水気を切ったコーンとすし酢を混ぜて握る。 ①梅干しは種を除いてみじん切りにする。 ②ご飯と①を混ぜて握る。 ①鮭を1/2に切って、グリルで焼く。 ①枝豆は房から外して薄皮をむく。 ②豚ひき肉に、塩こしょう、おろししょうが、かたくり粉を加えてよく練る。 20房程度(12g) 枝豆を加えて軽く混ぜ、食べやすい大きさに丸め少し平らにする。 少々 ③フライパンにごま油を敷いて熱し、②を並べて焼き色を付ける。 少々 両面に焼き色がついたら、酒を入れてふたをして蒸す。 中まで火が通ったら、Aを加えて少しとろみが出るくらいまで 少々 煮詰める。 小さじ1/2 小さじ2 ※枝豆は少し刻んでおくと肉にからみやすい。 小さじ1/2 小さじ2/3 小さじ2/3 少々 1/2個 0.2g 少々 少々 少々 ①ボウルに卵を溶いて、みりんとしょうゆ、桜えびを加えて混ぜる。 ②卵焼き器にサラダ油を熱し、①を少しずつ流し入れて 火が通ったら回しながら焼いていく。 ③焼き上がったら、2~3cm幅に切り、さらに斜めに切り込みを入れる。 ハートの形に組み合わせ、紙カップに入れる。 40g ①かぼちゃは種をとり除き食べやすい大きさに切って耐熱皿にのせ にんにく 少々 サラダ油 小さじ1/2 塩 少々 あらびきこしょう 少々 ラップをかけて電子レンジで約1分(500w)加熱する。 ②フライパンにサラダ油を敷いて熱し、スライスしたにんにくを入れて 弱火でさっと炒める。香りが出てきたら取り出し、①のかぼちゃを 入れて炒める。 ③②に塩こしょうを加え、最後に取り出したにんにくを戻してさっと炒め、 火を止める。 赤パプリカ 1/8個 ①パプリカは種を除いて、一口大の乱切りにする。 黄パプリカ 1/8個 すし酢 オリーブ油 ブロッコリー&トマト ブロッコリー フルーツ ミニトマト キウイフルーツ マシュマロポテト (2個分) 分量(1人分) さつまいも 砂糖 バター マシュマロ くるみ ドライフルーツ 大さじ1 2~3切れ(30g) ①鍋に湯を沸かしておく。 ブロッコリーは洗って子房に切り、沸騰した鍋に入れてゆで、 火が通ったらざるに広げ冷ます。 2つ(30g) ②ミニトマトはへたを取ってよく洗い、水気を切っておく 1/2個 ①よく洗って皮をむき、食べやすい大きさに切る。 ①さつまいも皮付きのまま約3cm厚さに切り、水に入れてあく抜きする。 ②鍋にきれいな水と①のさつまいもを入れ軟らかくなるまで加熱する。 ③火が通ったら、さつまいもの皮をむきボウルに入れ、砂糖、バターを加え、 マッシャー(フォーク代用可)で潰しながら混ぜる。 ④ラップに③を広げてのせ、砕いたくるみ、半分に切ったマシュマロを 中央に置いて茶巾状に包む。 ⑤ラップを外し、ドライフルーツを飾る。 参考表 推定エネルギー必要量 (kcal/日) 2015年 身体活動レベル Ⅰ 男性 Ⅱ 小学校低学年 (1,2年生) 6~7(歳) 1350 1550 1750 1250 1450 1650 小学校中学年 (3,4年生) 8~9(歳) 1600 1850 2100 1500 1700 1900 小学校高学年 (5,6年生) 10~11(歳) 1950 2250 2500 1850 2100 2350 性別 ☆運動中の主なエネルギー源と なる糖質(炭水化物)が豊富な かぼちゃを利用。糖質をエネル ギーに変換する際に不可欠な V.B1はにんにくに含まれるアリシ ンと一緒にとるのがおススメ。 Ⅰ 女性 Ⅱ Ⅲ ☆運動中の主なエネルギー源で ある糖質をスイーツからも補給。 緊張している時でも食べやすい 一品。 ☆くるみで触感にアクセントが、 マシュマロで意外性も生まれる レシピです。 小学5,6生の勝ち飯弁当 エネルギー:787kcal 炭水化物:119g ビタミンB1:0.55mg ビタミンB2:0.46mg ビタミンC:172mg P:F:C比=14:23:63% 1食あたり (1 : 1 : 1 ) 1食あたり (1 : 1 . 5 : 1 . 5 ) 中1~3 Ⅲ ☆筋肉の収縮に役立つカルシウ ムが豊富な桜えびを入れた卵焼 き。 ☆盛付はハート型に! ☆栄養価が高く、彩り鮮やかな 赤・黄パプリカを活用。酸味で食 欲UP! ☆抗酸化作用があるビタミン A,C,E豊富なパプリカは野菜の王 様。 ☆ビタミン豊富なブロッコリーとト マトは触感と彩りも楽しめます。 ☆食中毒予防のためにトマトは ヘタを外していれましょう。 ☆抗ストレス作用のビタミンCが 豊富。 ②少し深みのある耐熱皿にすし酢とオリーブ油、①を入れて ラップをかけ、電子レンジで1~2分(500W)加熱する。 あら熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。 少々 50g 小さじ1.5 少々 1/2粒 少々 少々 ポイント ☆防腐作用のある酢や梅干しを 入れることで食中毒予防に役立 ちます。 ☆コーンの黄色、梅干しの赤が 彩りをよくし、食欲増進に役立ち ます。 ☆たんぱく質、ビタミンB1補給に ☆ビタミンB1,B2豊富な上、彩り もよく、これから旬となる枝豆を 活用。 ☆筋肉の主材料であり、運動後 に速やかに摂りたいたんぱく質 リッチな豚肉には、「元気のビタ ミン」と呼ばれるビタミンB1も豊 富。 ☆ごま油の風味と醤油×みりん のしっかり味付けで冷めてもお いしく食べられる一品。 12~14(歳) 2300 2600 833 783 938 881 2900 2150 2400 2550 ※炭水化物(C)の比率が60%が理想